Melhor idade! Como o nome já diz, essa fase é um importante capítulo na vida de todos nós e quanto melhor atravessarmos, melhor será a nossa qualidade de vida.
Com o passar dos anos, a partir dos 40, começamos a diminuir a estatura, perder cálcio dos ossos, ter uma degeneração das fibras musculares e uma perda contínua de neurônios.
Tudo isso faz parte do processo vital e pode ser considerado normal dentro da biologia humana.
Fique de olho nas dicas nutricionais para manter-se em dia e em ótima forma na terceira idade!
- A nutrição da terceira idade deve ter mais fibras e antioxidantes. Tais como: aveia, verdura, acerola, abacaxi, limão, maracujá, uva
- O idoso deve ter uma dieta diária mais balanceada, preferindo o consumo de:
PROTEINA
peixes(salmão, sardinha, cavalinha), peito de frango, carne vermelha magra (músculo, patinho, alcatra, filé mignon, coxão mole
GORDURA
Gorduras vegetais que incluem ômega 3 (óleos de canola, linhaça, salmão, arenque, sardinha e algas) e ômega 6 (nozes, castanhas, sementes e óleos de soja, girassol e milho);
VITAMINAS E MINERAIS
Frutas – laranja, limão, mexerica, goiaba, morango, caju, manga, Hortaliças , Verduras: agrião, acelga, almeirão, brócolis, escarola, couve, espinafre, mostarda, salsa, rúcula. – Legumes: pepino, pimentão, berinjela, jiló, abobrinha, chuchu, cenoura.
Atividade Física
A atividade física do idoso deve ser bem apoiada nutricionalmente:
ANTES DO EXERCÍCIO:
frutas com aveia, proteína vegetal (quinoa flocos)
DEPOIS DO EXERCÍCIO:
Carboidratos (arroz, macarrão, pão), proteína animal (carne, frios, peixe, frango), Fibras, vitaminas e sais minerais (verduras, legumes)
Exemplo de cardápio para a Terceira Idade se dar bem:
REFEIÇÕES | CARDÁPIO PARA GRAU DE ATIVIDADE FÍSICA: MUITO ATIVO |
---|---|
CAFÉ DA MANHÃ | 1 copo (220 ml) de leite de quinoa 1 colher de sopa (5 g) de achocolatado 2 fatias (50 g) de pão integral 1 fatia (15 g) de blanquet de peru 1 fatia (15 g) de queijo fresco 1 unidade (60 g) de banana prata |
LANCHE | 2 colheres de sopa (30 g) de uvas-passas |
ALMOÇO | 1 xícara (130 g) de arroz integral 1 concha (90 g) de feijão cozido – 50% grão/caldo 3 pedaços (150 g) de carne de panela (assada) 1 xícara (180 g) de seleta de legumes 1 xícara (250 g) de salada de frutas simples |
LANCHE | 1 unidade (25 g) de barra de cereais 1 Yakult |
JANTAR | 1 colher de servir de macarrão de arroz 1 prato (80 g) de salada de folhas verdes temperada 1 fatia de abacaxi |
CEIA | 1 pote (200 g) de salada de fruta 3 colheres de sopa (20 g) de cereal tipo Sucrilhos sem açúcar |
ELIANE PETEAN ARENA
Nutricionista