Aprenda a se alimentar corretamente
Você sabia que existe uma forma de se alimentar que é considerada ideal para a saúde, a estética do corpo e a qualidade de vida?
Alguns alimentos e alguns hábitos devem fazer parte do seu dia a dia. Será que o seu cardápio de refeições está correto?
Para conferir, acompanhe as Nutridicas da nutricionista Eliane Petean Arena, para ter um cardápio diário.
1. Fazer seis refeições ao dia
O fracionamento das refeições ajuda a diminuir o apetite para a próxima refeição, ajudando você a ingerir menor quantidade de alimentos e mantendo o peso ideal. Esse hábito é essencial para educar a sua fome, o seu cérebro e também pode melhorar o seu perfil lipídeo, auxilias na melhora do comportamento cognitivo e do seu humor.
Aqui vai uma ótima sugestão de cardápio diário:
Café da manha
Pão ou tapioca com geleia de frutas sem açúcar ou manteiga sem sal ou queijo fresco
Uma xicara de café com leite (preferencialmente desnatado) ou suco de fruta ou iogurte
Lanche da manhã
Fruta ou iogurte ou biscoito salgado
Almoço
Arroz ou batata doce ou mandioca
Feijão ou ervilha ou lentilha
Carne
Verduras de folha
Legumes
Lanche da tarde
Oleaginosas ou barra de cereal ou tomatinho cereja
Jantar
Verdura folhas refogada
Creme de legumes
Carne ou ovos
Ceia
Chás ou suco ou leite vegetal ou granola
2. Alimentos ideais para iniciar o seu dia
Frutas ricas em vitaminas, fibras, antioxidantes e minerais, são importantes para integrar os cardápios de qualquer tipo de dieta. Leite e seus derivados, também. Pães são ótima fonte de energia e pode ser um bom complemento na primeira refeição do dia. Frios magros, cereais, ovos e café preto.
Funções terapêuticas desses alimentos:
Frutas
Ricas em vitaminas, fibras, antioxidantes e minerais, as frutas são importantes para qualquer tipo de dieta. Com grande variedade, elas podem ser consumidas de várias formas e combinações – sólidas, sucos ou vitaminas. Fundamentais para diversas funções, elas colaboram para o bom funcionamento de nosso organismo, combatem doenças cardiovasculares, cancerígenas e cerebrais, retardam o envelhecimento e são fontes naturais de energia.
Pães
Ótima fonte de energia, o pão não pode faltar na primeira refeição do dia. Entretanto, prefira os lights e integrais, pois contêm mais fibras, vitaminas, minerais e são menos calóricos. Além disso, esse tipo de carboidrato promove a sensação de saciedade mais rápido, diferente do pão branco refinado.
Frios
Proteína e com pouca presença de gordura, queijos do tipo minas, ricota e cottage, e presunto e peito de peru são os mais recomendados. Mas seu consumo deve ser moderado, cerca de duas a três vezes na semana, pois têm grande quantidade de sódio em sua composição.
Cereais
Com grande quantidade de fibras, vitaminas, ácidos graxos e nutrientes, os cereais devem fazer parte da dieta de qualquer um de nós. Os mais recomendados são granola, linhaça e aveia. Quando misturados às frutas, são ainda mais benéficos e têm seus efeitos, como redução do colesterol e prevenção de doenças, potencializados e devem ser consumidos regularmente.
Ovos
Com 13 nutrientes essenciais ao corpo humano e rico em proteínas, é muito recomendado o consumo de ovos pela manhã. Com grande quantidade de vitamina B em sua composição, o ovo ajuda a conservar a memória e seus carotenoides – luteína e zeaxantina – são benéficos para os olhos e para saúde ocular.
Café Preto
Por fim, o tradicional café preto também é uma boa pedida para iniciar o dia. Desde que, com pouca adição de açúcar ou cremes, ele traz benefícios para o coração, previne contra a diabetes tipo 2 e retarda o declínio cognitivo por conta de significante quantidade de antioxidantes em sua composição.
3. Sugestões de lanches entre as refeições
Lanchinhos práticos para quem trabalha fora ou viaja:
- 30 g de frutas secas ou liofilizadas (aquelas desidratadas e vendidas em pacotinhos).
- 30 g de oleaginosas (amêndoas, castanhas, macadame, nozes, pistache)
- 1 fruta fresca. Maçã, Pêra, banana e ameixa são boas opções.
Lanchinhos práticos para em fica em casa ou escritórios:
- 1 copo de suco de fruta natural, como laranja, morango, melão ou melancia.
- 1 copo de suco de soja light.
- Sanduíche levinho, feito com 1 fatia de pão de forma integral + 1 colher (chá) de requeijão light ou 1 colher (chá) de geleia diet ou cream cheese light ou 1 fatia fina de queijo minas frescal.
- 1 vitamina de morango (8 morangos ou 1 polpa + 200 ml de leite desnatado + adoçante + 1 colher (chá) de linhaça.
- 4 cookies integrais + 1 copo de chá de frutas gelado sem açúcar ou com adoçante mais 1 queijinho processado light e 1 leite fermentado.
- 1 porção de gelatina diet.
4. Combinação perfeita de alimentos para o seu almoço
Precisamos ter alimentos de todos os grupos alimentares:
Energéticos: compostos pelos carboidratos, como pães, massas e cereais. São responsáveis por fornecer a energia necessária para enfrentar as atividades do dia. Prefira os carboidratos integrais. Gorduras e açúcares também fazem parte deste grupo de alimentos energéticos, porem devem ser consumidos com moderação.
Construtores: nutrientes compostos por proteínas como carne, leite e derivados. São importantes para a estrutura e sistema imunológico do organismo.
Reguladores: verduras, legumes e frutas. Ricos em vitaminas, minerais e fibras, auxiliam o sistema digestivo e ajudam o corpo a funcionar de maneira equilibrada.
Sugestão de cardápios para o almoço:
Sugestão 1
Salada: Mix de folhas verdes e tomate – 1 prato de sobremesa
Brócolis refogado com alho – 3 colheres de sopa
Arroz integral – 3 colheres de sopa
Feijão – 1 concha
Bife grelhado – 1 unidade
Sugestão 2
Salada de rúcula, pepino e palmito – 1 prato de sobremesa
Milho cozido e refogado com cebola – 2 colheres de sopa
Filé de linguado assado com ervas finas – 1 unidade
Arroz integral – 3 colheres de sopa
Sugestão 3
Salada: mix de folhas verdes, tomate e cenoura crua – 1 prato de sobremesa
Bife grelhado acebolado – 1 unidade
Arroz integral – 3 colheres de sopa
Lentilha – 1 concha
Sugestão 4
Salada: Mix de folhas verdes e repolho – 1 prato de sobremesa
Tomate recheado com ricota e orégano – 1 unidade pequena
Arroz integral – 2 colheres de sopa
Frango grelhado – 1 unidade
Feijão – 1 concha
Sugestão 5
Salada: Mix de folhas verdes, beterraba crua e chuchu – 1 prato de sobremesa
Grão de bico – 2 colheres de sopa
Peixe grelhado com molho de mostarda – 1 unidade
Arroz 7 cereais – 3 colheres de sopa
5. Sugestões de jantar
No jantar, devemos comer pratos quentes e de índice glicemico baixo como: arroz/feijão ou sopa, carne, verduras e legumes, lanche com ingredientes saudáveis (pão integral, queijo branco ou algum outro tipo de proteína: frango desfiado, carne fatiada, atum, folhas, legumes crus, etc.).
Alimentos indicados para um jantar gostoso e nutritivo:
Abacate
Fruta que contém fito esteróis, substâncias que auxiliam no controle glicêmico [nível de açúcar no sangue] noturno, na regulação do cortisol [hormônio que reduz inflamações, controla o estresse e ajuda no funcionamento do sistema imunológico] e do colesterol.
Brócolis
Este vegetal é rico em fitoquímicos que fazem a detoxificação hepática –processo fisiológico de biotransformação e eliminação de toxinas. À noite, essa ação precisa ser bem-sucedida para que o organismo consiga exercer todas as suas funções diurnas.
Iogurte sem lactose
A opção feita sem leite de origem animal é ótima para ser consumida à noite, pois possui proteína de fácil digestibilidade e tem triptofano.
Hortelã
Usada para chás e como tempero, esta planta tem ação calmante sobre o sistema nervoso central, colaborando para a indução do sono. Um suco de abacaxi com hortelã também é uma boa ideia, já que une dois alimentos que são indicados para a noite.
Ovos
Ovos
Alimento supercompleto, oferece todos os nutrientes, com exceção das fibras. Ele também tem colina, substância capaz de interferir na memória e na performance cognitiva. Coma, de preferência, cozido ou ponche.
Pão integral
Como não passa pelo processo de beneficiamento, a farinha utilizada no seu preparo mantém o farelo e o gérmen do trigo, o que preserva boa parte dos nutrientes. É o caso de vitaminas do complexo B e minerais como o magnésio, o cálcio, o potássio e o fósforo, disponíveis em maiores porcentagens no pão integral. Para portadores de diabetes, a troca da versão refinada pela integral é vantajosa, sobretudo pelo alto teor de fibras. Além de conferirem sensação de saciedade, auxiliando quem está em guerra com a balança, elas estimulam a atividade intestinal, colaboram no controle do colesterol e ainda evitam perigosas flutuações nas taxas de açúcar no sangue, já que são digeridas mais lentamente. E como se não bastasse, por fornecer carboidratos complexos, o pão integral garante energia por muito mais tempo no organismo.
Quinoa
Ela é rica em zinco, cálcio e ferro, ajuda no tratamento da anemia. Seus fito estrógenos também mantém a osteoporose afastada das mulheres após a menopausa, já que cumprem o papel do hormônio feminino. Outra característica especial desse grão é que ele não possui glúten, como outros cereais, o que possibilita a ingestão por celíacos (pessoas com alergia ao glúten). Pessoas que praticam esportes ou exercícios físicos, são grandes beneficiados, já que a quinoa recupera as fibras musculares e possui pouca gordura e colesterol e é de fácil digestão.
Salmão
Fonte de ômega 3 (ácido graxo essencial que nosso corpo não fabrica), um nutriente importante para o sistema nervoso central, capaz de melhorar a comunicação das sinapses, atividade essencial para uma noite reparadora. Dê preferência ao consumo do salmão selvagem em vez do de cativeiro, quem tem corantes e outros aditivos químicos.
6. Antes de dormir ingerir alimentos que ajudem no sono perfeito
Alimentos que ajudam a ter um sono tranqüilo:
Aveia, é um dos poucos cereais com melatonina. “Para potencializar seu efeito, é importante escurecer o quarto, uma vez que os níveis desse hormônio do corpo aumentam na ausência de luz, causando sono”;
Leite, um copo de leite quente, servido antes de dormir, ajuda a ter uma noite tranquila. Esse recurso usado por mães e avós é comprovado cientificamente: a bebida é rica em triptofano, e por isso ajuda a relaxar e ter uma noite mais tranquila. O ideal é um copo 30 minutos antes de deitar;
Mel, aumenta o açúcar no sangue pode reduzir a produção de orexina no cérebro. Orexina é um neurotransmissor que recentemente tem sido ligado à insônia. “Para potencializar o efeito do leite morno basta acrescentar uma colher de mel”;
Chá de camomila, uma bebida que não contém a cafeína encontrada nos chás tradicionais e tem um efeito calmante sobre o corpo. Além disso, um líquido quente antes de dormir pode aumentar o calor do corpo e deixá-lo sonolento; Cereja, a saborosa frutinha é outra fonte de melatonina. Pode ser consumida fresca como sobremesa ou em forma de suco junto com o jantar;
Couve, composta por magnésio, trabalha o relaxamento muscular e ajuda o corpo a deixar de lado as tensões do dia para descansar;
Alface, também constituída de triptofano, a verdura pode ser consumida na última refeição do dia em saladas, na forma de chá ou até suco;
Chocolate amargo, além de delicioso, o doce contém serotonina, que relaxa a mente e o corpo. Mas apenas sua versão amarga tem esse efeito.
A noite, devemos ingerir carboidratos com moderação, evitar carnes vermelhas.
Além disso, também pode beber bebidas com propriedades calmantes como chá de camomila ou suco de maracujá, que ajudam de forma natural a acalmar, relaxar e dormir bem, que é importante tanto no processo de emagrecimento como na recuperação e crescimento muscular.
Sugestões de lanches noturnos:
Sugestão 1
Um copo de bebida de arroz, soja ou leite ou um iogurte ou Uma vitamina de morango ou kiwi ou Uma gelatina.
Sugestão 2
Beber uma xícara de leite morno com mel antes de dormir é uma boa pedida, pois contém triptofano, que é um aminoácido essencial e age como um indutor natural do sono, por aumentar a quantidade de serotonina, um sedativo também natural do cérebro. O mel, por ser um carboidrato, facilita a entrada do triptofano no cérebro.
Evitar: o consumo de alimentos gordurosos, frituras em geral, antes de dormir, pois pode provocar azia e má digestão e dessa forma causar aquela inquietação durante o sono; Bebidas estimulantes como chá preto, chá mate, café, refrigerantes, bebidas alcoólicas também devem ser evitadas, pois possuem em sua composição xantina e cafeína que estimulam o sistema nervoso central.
Muito cuidado na quantidade dos alimentos ingeridos na última refeição, principalmente se for realizada poucas horas antes de dormir, para que você não sinta aquela sensação de empachamento.
