Porque fazer atividade física

Cada vez mais, os profissionais de diversas áreas da saúde têm ressaltado a importância da atividade física para a manutenção do bom funcionamento do organismo e também para um eficiente tratamento da maior parte das doenças. Já se sabe que o sedentarismo é um vilão poderoso, atuante como perigoso fator determinante do adoecimento, do envelhecimento e da má qualidade de vida.

 

Quais os efeitos maleticos do sedentarismo

Os estudos e as pesquisas da ciência vêm comprovando que o estilo de vida ativo indica uma menor possibilidade de morte, além de uma melhor qualidade de vida, em todas as faixas etárias. Os malefícios do sedentarismo superam, em muito, quaisquer problemas decorrentes da prática de exercícios físicos. Por isso, nunca é bom ficar parado e sempre o melhor para a saúde é se mexer.

 

Atividade física combatendo patologias!

Há várias doenças que podem ser combatidas pela prática regular de exercícios físicos. Entre elas, as principais são: doença aterosclerótica coronariana, hipertensão arterial sistêmica, acidente vascular encefálico, doença vascular periférica, obesidade, depressão, diabetes melito tipo II, osteoporose e osteoartrose, câncer de cólon, de mama, de próstata e pulmão, além de ansiedade.

 

Alimentação e atividade física

Independentemente de praticar alguma atividade física, os cuidados com a alimentação devem fazer parte dos nossos hábitos diários, desde pequenos. Portanto, fracionar as suas refeições, comendo pequenas porções de alimentos, em 5 a 6 porções, ao longo do dia, incluindo no cardápio, elementos variados e coloridos.

Diminua e até evite consumir frituras, refrigerantes, alimentos gordurosos, embutidos e industrializados. Prefira frutas, verduras, legumes e alimentos integrais.

Alimentação e atividade física são dois campos muito ligados e o nosso desempenho depende muito da boa combinação entre esses dois elementos. Quem deseja entrar em forma deve saber que, para ter um corpo enxuto e saudável, a alimentação representa 70% e a atividade física 30%.

O que se deve comer e beber antes, durante e depois dos exercícios depende muito do tipo de atividade, mas a nutrição dá algumas dicas e orientações sobre o preparo do organismo para a movimentação física.

Um cardápio adequado ao movimento corporal é uma estratégia muito importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer

A primeira recomendação é que a pessoa consuma bastante líquido, preferencialmente água e que tenha uma alimentação equilibrada, durante todo o dia. Um bom cardápio diário, com alimentação recomendada, pode incluir de 3 a 4 porções de fruta, duas porções de verdura, duas porções de legumes, quatro porções de proteína e três porções de carboidratos.

Esse cardápio diário traduz um bom hábito alimentar para quem quer se manter em forma.

A hidratação deve se manter adequada e frequente, com cerca de 2 litros de água por dia.

Um cardápio adequado ao movimento corporal é uma estratégia muito importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer.

A nutrição bem equilibrada, traz os seguintes benefícios para quem se movimenta:

 

• Equilibra as necessidades energéticas da pessoa;
• Oferece os nutrientes básicos e importantes para cada tipo de modalidade esportiva;
• Permite uma recuperação mais rápida e eficiente do organismo;
• Diminui a ação dos radicais livres;
• Evita problemas decorrentes do esforço desnutrido, tais como: perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras.

 

Por todos esses fatores que, alimentar-se antes de praticar atividades físicas, é fundamental, mas é preciso escolher a qualidade e a quantidade de alimento certo.

 

Alimentação e atividade física pré e pós-treino

Não se pode iniciar a prática de exercícios com o estomago vazio.

Além de prejudicar o rendimento do corpo, realizar atividade física em jejum pode desencadear crises de hipoglicemia, que corresponde a uma baixa repentina no nível de glicose do sangue. Por outro lado, não se pode comer em demasia. O excesso, antes da academia ou da corrida, também pode ser prejudicial, por causar mal-estar, indigestão, náuseas e vômito.

Por isso, saber o que comer antes e depois da prática física pode incrementar a disposição do seu organismo, ao longo das atividades, melhorando os efeitos estéticos e os aspectos gerais da sua saúde.

 

Alimentação antes do treino

Antes de treinar, você deve ingerir alimentos de fácil digestão e que possam dar um bom rendimento ao seu corpo, de forma rápida..

Se for praticar atividade física muito cedo, antes do café da manhã, você deve ingerir alimentos de índice glicêmico alto, como: bolos simples, pães brancos, bananas, suco de laranja, mel e granola.

Ao fazer treinos após o café da manhã, você deve consumir alimentos de índice glicêmico baixo, que assim são chamados por que levam mais tempo para ser absorvido pelo organismo. São eles: pães e arroz integral, saladas de frutas, batata doce, açaí e cereais, como linhaça, aveia e quinoa.

 

Alimentação durante o treino

Durante a atividade física, a hidratação do corpo é essencial e, de uma maneira geral, recomenda-se a ingestão de 150 ml de água, a cada 20 minutos de esforço, num clima não muito quente. Uma dica útil é ingerir bebidas mais geladas, pois elas são absorvidas mais rapidamente.

A reposição energética, durante a atividade física, vai depender da intensidade e da duração do seu treino. Se a prática esportiva durar menos de uma hora, geralmente, não há necessidade de reposição. Já, se o seu treino for mais longo, a reposição energética deve ocorrer, principalmente após a segunda hora de exercícios. Tudo isso, para que haja a manutenção da glicemia normal, do rendimento eficiente e também a diminuição da perda de proteínas musculares.

 

Alimentação depois do treino

Após o treino, alguns alimentos podem colaborar, trazendo a função reparadora ao organismo sobrecarregado e cansado. Logo depois de realizar atividade física, você pode ingerir algum isotônico ou bebida esportiva (desde que não seja hipertenso), pois esse líquido ajuda na reposição dos nutrientes perdidos.

Além disso, você deve ingerir alimentos de alto índice glicêmico, que contenham proteínas de fácil digestão. Pão branco com patê de atum e suco, torradas com queijo branco, geleia e água de coco, peito de frango com arroz e legumes, são alguns dos pratos indicados.

O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois eles diminuem a ação dos radicais livres, que são elementos liberados no organismo com frequencioa, que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte.

Um cardápio excelente para depois do treino contém alimentos ricos em vitamina C, E, zinco e selênio. Você encontra esses nutrientes nas frutas (mamão, laranja, acerola, goiaba), legumes, verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, peixes e frutos do mar.

 

Esportistas de fim de semana

Muitas pessoas têm o costume de praticar atividades físicas apenas nos finais de semana.

São os atletas ocasionais que aproveitam os dois dias de descanso para “tirar o atraso”, correndo no parque ou na praia, caminhando com as amigas para colocar a conversa em dia ou jogando a famosa “pelada” com a turma para aliviar as tensões do dia a dia.

Mas, se praticado de forma inadequada, o exercício do tipo esporádico pode aumentar o risco de lesões musculares, esqueléticas e até cardiovasculares.

A prática esporádica de esportes pode ser tão prejudicial à saúde quanto a vida sedentária. Por isso, aí vai um alerta para os atletas de fim de semana: fazer exercícios físicos, apenas de vez em quando é uma prática perigosa, pois corre-se o risco de enfrentar uma série de problemas decorrentes. Esportistas que não tem os músculos preparados acabam se lesionando facilmente ou se tornando mais frágeis.

 

Para conquistar os benefícios dos exercícios, o organismo precisa da regularidade da sua prática e do preparo das condições de manutenção. Se você não pode, pelo menos, caminhar quatro vezes por semana, não adianta querer tirar o atraso no fim de semana.

Entre as lesões estão: luxação, tendinite, contusão, entorse, distensão muscular, ruptura de tendão ou ligamento e fratura. Nestes casos existem alguns alimentos funcionais e também fitoterápicos terapêuticos que ajudam a amenizar os sintomas, enquanto se procura tratamento médico adequado.

 

Fito alimentos para a luxação

Algumas plantas são anti-inflamatórias e podem ser consumidas para diminuir as dores após uma luxação. Exemplos dessas ervas são:

• Casca de janaúba (Himatanthus drasticus (Mart.) Plumel);
• Infusões de folhas e compressas de arnica (Arnica montana L.). ATENÇÃO: contra-indicado na gravidez e lactação;
• Aplicação, com gaze, do látex extraído dos ramos e folhas do pinhão-manso (Jatropha curcas L.);
• Ingestão do chá de mangaba ou mangabeira do Norte (Hancornia speciosa Gomez).

 

Fito alimentos para a tendinite

Alguns nutrientes são fundamentais para tratar naturalmente a tendinite:

• Vitamina C (cítricos, kiwi, framboesa, morango, mamão)
• Magnésio ajuda a criar o colágeno, fundamental para o esqueleto, os tendões e as cartilagens. Pode ser consumido nos alimentos (cacau, verduras de folha verde, banana e sementes)
• Vitamina E é um antioxidante que protege o tecido corporal do dano causado por substâncias chamadas radicais livres. É encontrada nos vegetais de folha verde brócolis, espinafre), sementes, gérmen de trigo, levedura de cerveja e na gema do ovo.
• Bioflavonóides ou vitamina P atuam como antioxidantes já que ajudam a vitamina C a manter equilibrados os níveis de colágeno. Podemos encontrá-los nos cítricos, limão, acerola, maracujá, uvas, cerejas, damasco, mamão etc.

 

Existem alguns emplastos para tratar naturalmente a tendinite

• Confrei (Symphitum Officinale): o nome desta planta medicinal faz referência à consolidação de feridas, e apresenta importantes efeitos benéficos sobre todo tipo de contusões e fraturas, já que é uma grande regeneradora de tecidos, mas deve sempre ser aplicada externamente, pois seu uso interno é tóxico.
• Curcuma (Curcuma Longa): apresenta importantes efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e anticancerígenos. Podemos consumi-la também entre as refeições.
• Arnica (Arnica Montana): um dos anti-inflamatórios naturais mais conhecidos.

 

Fito alimentos para a contusão

Algumas plantas podem ser utilizadas em emplastos curativos das contusões. São elas:

• As folhas esmagadas da arnica devem ser aplicadas diretamente sobre o “roxo”.
• As folhas esmagadas da Erva-de-Santa-Maria devem ser aplicadas diretamente sobre o “roxo”.
• As folhas esmagadas da castanha de cavalo devem ser aplicadas diretamente sobre o “roxo”.
• As folhas esmagadas do confrei devem ser aplicadas diretamente sobre o “roxo”.

 

Fito alimentos para o entorse

Compressa: 3 gotas de óleo essencial de alfazema, 3 gotas de óleo essencial de alecrim e 2,5 litros de água.

Modo de preparação: Para preparar este remédio caseiro deverá colocar 2,5 litros de água morna num recipiente. Acrescente os óleos essenciais de alfazema e de alecrim. Caso o entorse seja num dos seus pés, então coloque o seu pé dentro do recipiente durante 10 minutos. Porém, se for noutro local deverá umedecer uma toalha limpa com o remédio caseiro e fazer uma espécie de compressa.

 

Fito alimentos para a distensão muscular

Chá de sabugueiro para diminuir a dor e o inchaço, pois ele possui propriedades anti-inflamatórias. Ingredientes: 80 g de folhas de sabugueiro e 1 litro de água.

Modo de preparo: Colocar os ingredientes em uma panela para ferver durante cerca de 5 minutos. Depois deixar esfriar, coar e fazer banhos locais do músculo 2 vezes por dia.

 

Compressa e tintura de arnica

Compressa: modo de preparo 1 colher de sopa das flores em 250 ml de água fervente por 10 minutos, triturar a mistura e colocar com um pano na região afetada.

Tintura: 5 colheres (de sopa) de flores de arnica: 500 ml de álcool a 70%.

Modo de preparo: Coloque os ingredientes dentro de uma garrafa escura de 1,5 litros e deixe repousar durante 2 semanas dentro de um armário fechado. Depois coe as flores e coloque a tintura numa nova garrafa escura. Tomar 10 gotas diluídas num pouquinho de água diariamente.

 

Dez alimentos para o esportista

1 – Leite e iogurte desnatados: Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite ou queijos brancos e requeijão.

2 – Banana: opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel, otimo lanche pré-treino!

3 – Peixes: a proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 1x/dia.

4 – Aveia: baixo índice glicêmico, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em fibras. Utilize no pré-treino, ou antes, de dormir para que a energia seja mais prolongada.

5 – Azeite de oliva: Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, somente duas colheres de chá em cada refeição.

6 – Peito de frango: fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado,

7 – Oleaginosas: consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um Kit com: 2 amêndoas, 2castanha de caju, 2 castanha do Pará, 2 macadâmia, 1 avelã e 1 pistache.

8 – Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata. Consuma-a no pré-treino e/ou antes, de dormir.

9 – Chá verde: conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante, melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes).

10 – Ovos: a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina. Use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta.

 

Cardápio para atividade física constante

Café da Manhã:

• 200ml de iogurte zero gordura com granola
• Mamão com uma colher de sopa de aveia
• Suco de acerola
• Pão integral com cotage

 

Lanche da Manhã

• Água de coco
• Castanha-do-pará.

 

Almoço:

• 1 prato de salada de alface americana (temperada com gotas de limão, azeite de oliva extra-virgem e sal em pouca quantidade)
• Cenoura ralada ralada e 1 ovo cozido fatiado,
• 4 colheres de sopa de arroz integral,
• 1 filé de peixe grelhado (ou salmão ao forno),
• 3 colheres de sopa de espinafre refogado com um fio de azeite,
• 1 taça de gelatina com pedacinhos de abacaxi.

 

Café da Tarde:

• 1 taça de salda de fruta variadas com fatias de banana por cima, 2 colheres de granola e 1 colher de mel.

 

Jantar:

• Sanduíche atum light (1/2 lata) com 1 colher de sopa de creme de ricota, Alface americana picada, cenoura ralada e 2 fatias de pão integral light, 1 copo de suco de uva integral.

 

Ceia:

• 1 banana assada ao forno com canela e cacau em pó.

 

ELIANE PETEAN ARENA

Nutricionista

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