Eliane Petean Arena
Nutricionista

Como o brasileiro está vivendo mais tempo, o número de idosos vem aumentando em nosso país e com isso torna-se fundamental planejar e desenvolver ações de saúde para contribuir com a melhoria da qualidade de vida da Terceira Idade.

Embora existam ritmos diferentes de envelhecimento, definimos que uma pessoa é idosa a partir dos 60 anos. No que diz respeito às estratégias de saúde, o principal é compreendermos que o envelhecimento faz parte do ciclo natural da vida e por isso, estabelecer rotinas saudáveis de evolução só trará benefícios para a Melhor Idade.

Não existe um consenso sobre a causa exata do envelhecimento. Fundamentalmente, ele é resultado de alterações nas moléculas e nas células, que vão provocando progressivamente perdas funcionais do organismo. Isso é evidente, principalmente, no final da fase reprodutiva; embora já comecemos a envelhecer um pouco depois dos 30 anos.

Acredita-se que o sistema respiratório e o tecido muscular começam a decair funcionalmente já a partir dessa idade. Sobre o processo de envelhecimento, a teoria mais aceita e difundida, atualmente, é a dos radicais livres.

Muitos cosméticos e preparados alimentares prometem combater os radicais livres e retardar os efeitos do avanço da idade. Mas o que são exatamente radicais livres? São moléculas liberadas pelas células no momento em que estas queimam o oxigênio (processo também chamado de oxidação), processo este que é necessário para transformar os nutrientes absorvidos dos alimentos em energia.

A oxidação é uma consequência natural decorrente da nossa respiração, do metabolismo e de inflamações que todos nós temos eventualmente.

Se esse fenômeno ocorrer moderadamente, os radicais livres não se tornam tão vilões, pois eles ajudam a combater bactérias e vírus presentes no corpo. Mas se a oxidação for produzida em excesso, as células do organismo são danificadas e abrem caminho para um catálogo imenso de males e de doenças crônicas e degenerativas: envelhecimento precoce, arteriosclerose, hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, catarata, Mal de Alzheimer, Mal de Parkinson, artrite, entre outras…

Vamos à lista do que aumenta a produção de radicais livres: Poluição do ar; Fumo (ativo e passivo); Consumo de álcool; Exposição aos raios solares, em horários prejudiciais e sem a proteção adequada; Estresse físico e mental prolongado; Alimentação não equilibrada (rica em gorduras animais, proteínas e açúcar; ou mesmo pobre em nutrientes); Atividade física intensa e excessiva.

Na medida em que os radicais vão se acumulando demasiadamente e o organismo vai envelhecendo, o combate natural do organismo vai se tornando cada vez menos eficiente. Por essa razão, é muito importante “dar uma forcinha” através de uma alimentação balanceada em nutrientes.

A nutrição é uma aliada antienvelhecimento, pois ela pode indicar uma série de alimentos anti oxidantes que deve entrar na nossa dieta, a partir dos 30 anos. Preste atenção nas dicas para o seu prato do dia a dia.

Polifenóis: presente nas Verduras: couve, cenoura, abóbora, espinafre, pimentão, alho-poró, endívia, alface, entre outras; Frutas: mirtilo, amoras selvagens, framboesa, cereja, ameixa, damasco, melão, maçã, caqui, laranja e uva preta; Chás: praticamente todos os tipos de chás. O chá verde – seguido pelo preto – possui grande quantidade de catequina, outro tipo de polifenol que – além de todos os benefícios citados – também tem ganhado notoriedade por reduzir gordura do corpo.

Vitamina C: Vegetais: pimenta vermelha, salsinha, pimentão verde, radicchio, espinafre, brócolis, couve, aspargos, cebola, abóbora, tomate; Frutas: acerola, kiwi, framboesa, frutas cítricas (como laranja, tangerina, limão, etc), goiaba, caju, manga, morango, abacaxi, mamão papaya, melão.

Vitamina E: Óleos vegetais e sementes de germe de trigo, girassol, linhaça, soja, milho; azeite extra-virgem, arroz e pão integrais, azeitonas, nozes, avelã, amendoim, peixes, folhas verdes (como espinafre, etc) e ervas aromática.

Licopeno: pode ser encontrado no tomate e seus derivados (purês, molhos, suco, catchup), mamão, pitanga, goiaba.

Betacaroteno: presente na cenoura, abóbora, beterraba, mamão, manga, damasco e batata-doce. Pode ser encontrado em quantidades menores em vegetais folhosos como couve, repolho, espinafre, agrião e brócolis.

Selênio: presente nos peixes, moluscos, carnes, leite e derivados, lêvedo de cerveja, germe de trigo, arroz, cogumelos, nozes e alho.

Cobre: presente nas carnes, nozes, cereais, pão integral e legumes.

Zinco: presente nas carnes, ovos, queijos magros, moluscos, óleo de peixe, ostras, fígado, germe de trigo, cereais integrais, legumes, sementes em geral, nozes, avelãs e frutas com casca em geral.

Coezima Q10: pode ser encontra nas carnes, peixes, cereais, soja e nozes.

Conforme os anos vão passando o próprio corpo também começa apresentar naturalmente algumas mudanças e novas necessidades especificas. Neste momento, a nutrição pode ter um papel fundamental, indicando alimentos estratégicos para as perdas naturais da idade.
Veja algumas mudanças que podem aparecer de acordo com o estilo de vida que adotado durante anos e também em função da hereditariedade:

• Menos apetite (paladar menos apurado, menos salivação e às vezes, menos mastigação por causa da queda de dentes). Por isso, é importante tomar cuidado para que não haja deficiência de nutrientes; fala de mastigação adequada das porções, digestão lenta e acúmulo de gases (flatulência);
• Ritmo mais lento para as mesmas atividades do dia-a-dia, o que pode significar menor gasto de energia e maior acúmulo de gorduras no corpo;
• Maior risco de doenças crônicas como diabetes, obesidade, hipertensão, Mal de Parkinson, certos tipos de câncer etc.

Infelizmente, grande parte dos idosos conserva os hábitos alimentares formados na época em que eram jovens. Isso não é uma conduta alimenta adequada por que o corpo vai variando em sua necessidade de nutriente. Em função desses e de outros maus hábitos, é muito comum encontrar casos de desnutrição entre os membros da Terceira Idade.

Os motivos para essa condição alimentar são vários, entre os quais, a falta de informação sobre uma nutrição adequada; as limitações financeiras; a própria incapacidade física que interfere na compra e preparo dos alimentos; o isolamento social; a falta natural de apetite; a má absorção provocada por doença gastrointestinal, que podem agravar ainda mais o estado nutricional do idoso; o uso a longo prazo de certos medicamentos, que interferem na absorção e o metabolismo prejudicado de nutrientes.

O cuidado com a alimentação do idoso é muito importante, porque com o passar do tempo o corpo fica menos eficiente para absorver e usar alguns nutrientes. Por outro lado, a osteoporose e outras doenças comuns em pessoas idosas também alteram as necessidades nutricionais.

A receita para manter a forma e a saúde na Melhor Idade é básica: alimentação adequada e cuidados com o corpo. E se essa receita for seguida durante toda a vida, aliando os exercícios físicos adequados, a terceira idade vai chegar com muita tranquilidade.

“Do mesmo modo como nos transformamos de crianças em adolescentes e de adolescentes em adultos, a velhice é mais uma metamorfose”.